LE TEMPO

Tu as déjà vu ce gars à la salle ? Celui qui fait du développé couché en faisant rebondir la barre sur ses pectoraux comme un trampoline ? Il a peut-être l'impression d'être fort, mais en réalité, il laisse la gravité et l'élan faire tout le boulot. Si tu veux vraiment construire du muscle, tu dois arrêter de "soulever" des poids, et commencer à les "contrôler". Bienvenue dans le monde du Tempo.

1. L'ÉQUATION DE L'HYPERTROPHIE 

Le muscle ne connaît pas le poids écrit sur l'haltère. Il ne connaît que la Tension.

• Si tu fais 10 répétitions en 10 secondes (1 sec par rep), ton muscle est sous tension pendant 10 secondes.

• Si tu fais 10 répétitions en 40 secondes (4 sec par rep), ton muscle est sous tension pendant 40 secondes. C'est ce qu'on appelle le TST (Temps Sous Tension). Plus le TST est élevé (jusqu'à une certaine limite), plus le signal de croissance est fort.

2. LA PHASE EXCENTRIQUE (LE SECRET) 

Chaque mouvement a deux phases :

• Concentrique (La montée) : Quand tu contractes le muscle.

• Excentrique (La descente) : Quand tu étires le muscle en retenant la charge. La science est formelle : c'est la phase excentrique qui crée le plus de micro-déchirures dans les fibres musculaires. Si tu laisses tomber le poids trop vite, tu gâches 50% du potentiel de l'exercice.

3. COMMENT LIRE UN TEMPO (3-0-1-0) 

Dans les programmes , tu verras souvent 4 chiffres. Exemple pour le Développé Couché : 3-1-1-0.

• 3 (Excentrique) : Tu mets 3 secondes pour descendre la barre jusqu'au torse. (Contrôle total).

• 1 (Pause en bas) : Tu maintiens 1 seconde en bas (sans rebondir !).

• 1 (Concentrique) : Tu pousses la barre en 1 seconde (Explosif).

• 0 (Pause en haut) : Tu ne restes pas bloqué en haut, tu repars direct.

4. LE CHALLENGE "TUEUR D'EGO" 

À ta prochaine séance, prends un exercice (par exemple le Squat ou les Curls).

• Divise ton poids habituel par deux.

• Applique un tempo de 4 secondes à la descente. Tu vas sentir une brûlure que tu n'as jamais ressentie avec tes charges lourdes. Ton égo va en prendre un coup, mais tes muscles vont exploser.

CONCLUSION 

La musculation, ce n'est pas déplacer un objet du point A au point B. C'est contracter un muscle contre une résistance. Ralentis. Contrôle. Ressens. C'est ça, la différence entre  "S'entrainer" et "S'entrainer intelligemment" .