L'ATP
L'ATP : LE CARBURANT SECRET DE TES MUSCLES (ET POURQUOI TU ÉCHOUES À LA 10ÈME REP)
Tu t'es déjà demandé pourquoi tu peux courir pendant 1 heure, mais qu'il t'est physiquement impossible de soulever ton maxi au Développé Couché plus de 5 secondes ?
Pourquoi tes muscles "brûlent" ? Pourquoi as-tu besoin de 3 minutes de repos entre deux séries lourdes ?
La réponse tient en trois lettres : ATP. C'est la seule monnaie que ton corps accepte pour bouger. Si tu comprends comment ça marche, tu comprends comment t'entraîner.
1. C'EST QUOI L'ATP ? (L'EXPLICATION SIMPLE)
ATP signifie Adénosine Triphosphate. Imagine que ton corps est une salle d'arcade. Pour jouer aux machines (contracter tes muscles), tu as besoin de jetons. La nourriture que tu manges (glucides, lipides) c'est ton argent de poche. Mais les machines n'acceptent pas les billets de banque. Ton corps doit donc transformer la nourriture en jetons : l'ATP.
Pas d'ATP = Pas de mouvement.
Même si tu as toute la volonté du monde, si tes stocks d'ATP sont vides, le muscle s'arrête. C'est l'échec musculaire.
2. LES 3 RÉSERVOIRS D'ÉNERGIE (FILIÈRES)
Ton corps possède 3 façons de fabriquer ces jetons. C'est ce qu'on appelle les filières énergétiques.
A. LA "NITRO" (Filière Phosphagène)
Durée : 1 à 10 secondes.
Carburant : Créatine Phosphate (stockée dans le muscle).
Puissance : Maximale.
C'est quoi ? C'est l'énergie que tu utilises pour ton 1RM ou un sprint de 100m. C'est explosif, mais le réservoir est minuscule. Une fois vide, il faut attendre (c'est là que le supplément Créatine aide à recharger ce réservoir plus vite).
B. LE "TURBO" (Filière Glycolytique)
Durée : 30 secondes à 2 minutes.
Carburant : Glycogène (Glucides/Sucre).
Puissance : Moyenne.
C'est quoi ? C'est la filière de l'hypertrophie (séries de 8 à 15 réps). Le problème ? En brûlant du sucre, cette filière crée des déchets (ions H+) qui créent cette sensation de brûlure dans le muscle. Quand ça brûle trop, le moteur coupe.
C. LE "DIESEL" (Filière Aérobie)
Durée : Infinie (ou presque).
Carburant : Oxygène + Graisses.
Puissance : Faible.
C'est quoi ? C'est ton cardio, ta marche, ton footing. Ça ne s'arrête jamais, mais ça ne permet pas de soulever lourd.
3. CONCRÈTEMENT, ÇA CHANGE QUOI À MON ENTRAÎNEMENT ?
Tout. Comprendre l'ATP, c'est comprendre tes Temps de Repos.
Tu veux de la FORCE (Filière 1) ? Tu as vidé ton réservoir de "Nitro". Il met environ 3 minutes à se recharger à 100%. Si tu reprends ta série après 1 minute, tu vas échouer, pas parce que tu es faible, mais parce que ton réservoir est vide.
Conseil : Prends 3 à 5 minutes de repos sur les gros exos (Squat, Bench).
Tu veux du VOLUME (Filière 2) ? Tu veux épuiser le muscle et créer du stress métabolique.
Conseil : Prends 1min30 à 2 minutes de repos. Suffisant pour récupérer un peu, mais pas assez pour que la fatigue disparaisse totalement.
LE BILAN DU COACH
Arrête de culpabiliser quand tu es "crevé" après une série lourde. C'est biologique. Tes stocks d'ATP sont à sec.
Pour optimiser cette énergie :
Mange des Glucides (pour remplir le réservoir "Turbo").
Prends de la Créatine (pour augmenter le réservoir "Nitro").
Respecte tes temps de repos.
Tu veux savoir exactement combien de temps te reposer sur chaque exercice ? Tout est indiqué dans mes programmes.