LA SURCHARGE PROGRESSIVE
POURQUOI TU STAGNES ? (LE SECRET DE LA SURCHARGE PROGRESSIVE)
Tu vas à la salle depuis 6 mois. Au début, tu voyais ton corps changer chaque semaine . Mais depuis quelque temps... plus rien.
Tes charges n'augmentent plus. Ton poids sur la balance ne bouge plus. Ton reflet dans le miroir reste le même. Pourtant, tu t'entraînes dur. Tu sues. Tu as des courbatures. Alors quel est le problème ?
Le problème, c'est que tu fais du "sport", mais tu ne t'entraînes pas. Il te manque la loi immuable de la croissance musculaire : La Surcharge Progressive.
TON CORPS EST UN FAINÉANT (ET C'EST NORMAL)
Pour comprendre la musculation, il faut comprendre la survie. Ton corps déteste le changement. Construire du muscle lui demande énormément d'énergie. Si tu lui donnes le choix, il préfère rester comme il est.
Si tu soulèves 60kg au Développé Couché tous les lundis pendant un an, ton corps va s'adapter à ces 60kg le premier mois. Une fois adapté, il n'a plus aucune raison de grossir. Pourquoi construirait-il du muscle supplémentaire pour soulever une charge qu'il maîtrise déjà ?
Pour le forcer à changer, tu dois lui envoyer un signal de "danger". Tu dois lui dire : "L'environnement devient plus difficile, si tu ne grossis pas, tu ne survivras pas."
COMMENT L'APPLIQUER ? (CE N'EST PAS JUSTE "METTRE PLUS LOURD")
C'est l'erreur classique. On pense que la surcharge progressive signifie ajouter 5kg à chaque séance. C'est impossible (sinon tout le monde souleverait 500kg après 3 ans).
Comme je l'explique dans le programme Hypertrophy Mastery
1. LA SURCHARGE DE CHARGE (Le Classique)
C'est la plus simple.
Semaine 1 : 60kg x 10 réps.
Semaine 2 : 62,5kg x 10 réps.
Condition : Tu dois garder une technique parfaite. Si tu montes le poids mais que tu réduis l'amplitude, ce n'est pas une progression, c'est de la triche
2. LA SURCHARGE DE VOLUME (La Répétition de plus)
Tu n'arrives pas à passer à 62,5kg ? Pas grave. Garde le même poids, mais fais plus de répétitions.
Semaine 1 : 60kg x 10 réps.
Semaine 2 : 60kg x 11 réps.
Pourquoi ça marche ? Tu as déplacé 60kg une fois de plus. Le travail total (Tonnage) a augmenté
3. LA SURCHARGE TECHNIQUE (L'Expertise)
C'est souvent la plus efficace pour l'hypertrophie. Tu gardes le même poids, les mêmes réps, mais tu rends l'exercice plus dur.
Semaine 1 : 60kg x 10 réps (Rythme rapide, un peu d'élan).
Semaine 2 : 60kg x 10 réps (3 secondes de descente, pause en bas, zéro élan).
Résultat : Tes muscles ont subi plus de tension mécanique avec le même poids
L'OUTIL INDISPENSABLE : LE CARNET
C'est la différence entre un amateur et un athlète. Si tu arrives à la salle en te demandant "Tiens, j'ai mis combien la semaine dernière ?", tu as déjà perdu.
La mémoire humaine est faillible. Tu dois noter chaque série, chaque répétition et chaque charge sur ton téléphone ou un carnet papier. Avant de commencer ta série, regarde ce que tu as fait la semaine dernière. Ton objectif unique est de battre ce chiffre. C'est ça, la guerre contre soi-même
EN RÉSUMÉ
Arrête d'aller à la salle pour "bouger". Vas-y pour performer. Si tu termines ta séance en ayant fait exactement la même chose que la semaine d'avant, tu as brûlé des calories, mais tu n'as pas construit de muscle.
Tu veux un plan qui intègre déjà cette logique ? Mes programmes contiennent des carnets de suivi prêts à l'emploi.