Douleurs Articulaires
Comment ne pas finir en pièces détachées
Il faut distinguer deux choses :
La bonne douleur : la brûlure musculaire liée à l'effort (l'acide lactique).
La mauvaise douleur : celle qui pique dans l'articulation, qui te réveille la nuit ou qui te fait grimacer quand tu portes tes courses.
Si tu as mal aux coudes ou aux genoux, ce n'est pas parce que tu t'entraînes "trop dur". C'est parce que tu as un déséquilibre structurel. Tes muscles (le moteur) sont devenus trop puissants pour tes tendons (le châssis).
Voici l'analyse détaillée des pathologies les plus fréquentes et, surtout, les protocoles précis pour les réparer.
1. LES COUDES : Comprendre l'Épicondylite
C'est la bête noire des pratiquants. On parle souvent de tendinite, mais le terme médical exact est tendinopathie (une dégradation de la fibre du tendon).
Il en existe deux types principaux :
L'Épicondylite Externe (Dessus du coude) : Douleur sur la face extérieure.
La cause : Une sur-utilisation des muscles qui relèvent le poignet (extenseurs) et une mauvaise technique sur les exercices de tirage ou d'élévations latérales.
L'Épicondylite Interne (Dedans du coude) : Douleur sur la petite boule osseuse à l'intérieur du bras.
La cause : Trop de flexions de poignet, trop de curls lourds, et une main crispée en permanence sur la barre.
LE PROTOCOLE DE RÉPARATION :
Si tu ne dois retenir qu'une chose : On entraîne toujours la fermeture de la main (le poing), jamais l'ouverture. Ce déséquilibre crée une tension permanente sur le coude.
Exercice A : L'Extension des Doigts (L'Antidote)
Matériel : Un élastique serré autour des doigts.
Mouvement : Ouvre la main le plus grand possible contre la résistance de l'élastique.
Dose : 3 séries de 20 répétitions par jour.
Effet : Soulage immédiatement la tension sur la face externe du coude en rétablissant l'équilibre musculaire.
Exercice B : L'Excentrique Poignet (Protocole de Stanish)
Le principe : Le travail "négatif" (freiner la charge) aide à réaligner les fibres du tendon abîmé.
Mouvement : Avant-bras posé sur une table, main dans le vide. Prends un haltère léger. Monte la main avec ton autre main (ton bras blessé ne doit pas forcer à la montée). Une fois en haut, retiens la descente tout seul et très lentement (5 à 6 secondes).
Dose : 3 séries de 15 répétitions. Ça doit chauffer, mais pas déchirer.
Exercice C : La Flexion Zottman
Mouvement : Monte les haltères normalement (paumes vers le ciel), arrivé en haut, tourne les poignets (paumes vers le sol) et redescends doucement dans cette position.
Effet : Renforce simultanément le Biceps, le Brachial et les muscles de l'avant-bras.
2. LES GENOUX : Tendinite Rotulienne & Frottements
Le genou est une articulation "esclave". Il est coincé entre la hanche et la cheville. Si l'un des deux ne fait pas son travail, c'est le genou qui paie l'addition.
La Tendinite Rotulienne : Douleur juste en dessous de la rotule. C'est le tendon qui encaisse les sauts et les squats.
Le Syndrome de l'Essuie-Glace : Douleur sur le côté extérieur du genou (fréquent chez les coureurs), due à un frottement répété.
LE PROTOCOLE DE RÉPARATION :
Le problème majeur ? Des cuisses fortes, mais un Vaste Interne (la goutte d'eau à l'intérieur du genou) et un Jambier Antérieur (le muscle devant le tibia) trop faibles.
Exercice A : Relevés de Tibias (Le bouclier anti-choc)
Mouvement : Dos au mur, jambes tendues devant toi. Relève tes pointes de pieds vers tes tibias le plus haut possible. Tiens 1 seconde, redescends.
Dose : 3 séries jusqu'à la brûlure (environ 25 répétitions).
Effet : Ce muscle est le premier amortisseur de ton corps. S'il est fort, ton genou subit moins d'impact à chaque pas.
Exercice B : La Marche Arrière (Afflux Sanguin)
Le secret : Les tendons sont peu irrigués en sang (ils sont blancs). La marche arrière force un afflux sanguin massif dans le genou sans impact violent.
Mouvement : Marche à reculons sur un tapis de course éteint (en poussant la bande avec tes pieds pour la faire tourner) ou tire un traîneau face à toi.
Dose : 5 à 10 minutes en échauffement avant chaque séance de jambes.
Exercice C : La Chaise Espagnole (Soulagement immédiat)
Mouvement : Utilise une grosse bande élastique attachée à un poteau solide. Passe tes jambes dedans (l'élastique doit passer juste derrière les genoux). Fais une "chaise" (squat statique) sans mur, en te penchant en arrière, soutenu par l'élastique.
Dose : 5 séries de 45 secondes.
Effet : Cette position statique a un effet antalgique (anti-douleur) immédiat sur le tendon rotulien.
3. LA NUTRITION ARTICULAIRE
Tu ne peux pas réparer une maison si tu n'as pas de briques. Pour tes articulations, les matériaux essentiels sont :
Le Collagène (Peptides type 1 & 3) : Nos ancêtres mangeaient la peau et les cartilages des animaux. Nous ne mangeons que le muscle (steak). Nous sommes donc en déficit de glycine.
Dose : 10g à 20g par jour. Idéalement 45min avant l'entraînement (pour que le collagène soit disponible dans le sang quand tu sollicites les tendons).
Les Oméga-3 (EPA/DHA) : C'est l'extincteur d'incendie. Ils réduisent l'inflammation générale du corps.
Dose : Vise 2 à 3g d'EPA/DHA combinés par jour (vérifie bien l'étiquette, ne regarde pas juste "huile de poisson").
L'Hydratation : Tes disques vertébraux et tes cartilages sont composés majoritairement d'eau. Une déshydratation de seulement 2% augmente drastiquement le risque de blessure.
LE MOT DE LA FIN
Si tu as mal, ne t'arrête pas de bouger. L'immobilité est la pire ennemie de l'articulation (elle rouille).
Au lieu de t'arrêter, adapte ta pratique :
Réduis la charge.
Ralentis le mouvement (3 à 4 secondes pour descendre la barre).
Fais tes exercices de renforcement (Tibias, Extenseurs des doigts) tous les jours.
Un corps musclé qui ne peut pas bouger ne sert à rien. Construis une machine capable de durer.