L'ENCYCLOPÉDIE DU MOUVEMENT

🦍 DOS (BACK)

Tractions (Pull-Ups) Cible : Grand Dorsal (Largeur)
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Tirage Vertical (Lat Pulldown) Cible : Grand Dorsal (Alternative Tractions)
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Rowing Barre (Bent Over Row) Cible : Épaisseur du dos & Trapèzes
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Rowing Haltère Unilatéral Cible : Grand Dorsal (Isolation & correction asymétrie)
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Tirage Horizontal (Seated Row) Cible : Milieu du dos & Rhomboïdes
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Face Pull Cible : Arrière d'épaules & Coiffe des rotateurs
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Lombaires (Hyperextensions) Cible : Bas du dos (Santé vertébrale)
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Développé Couché Barre (Bench Press) Cible : Masse globale & Force pure
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Développé Couché Haltères Cible : Amplitude & Stabilisation
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Développé Incliné (Haltères ou Barre) Cible : Haut des pectoraux (Claviculaire)
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Dips (Barres Parallèles) Cible : Bas des pectoraux & Triceps
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Pompes (Push-Ups) Cible : Contrôle & Endurance musculaire
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Écartés Poulie Vis-à-vis (Cable Fly) Cible : Isolation & Tension continue
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Extension Poulie Corde (Pushdown) Cible : Chef latéral (Le "fer à cheval")
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Barre au Front (Skullcrushers) Cible : Masse globale (Exercice roi)
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Extension Verticale (Overhead) Cible : Chef long (Volume sous le bras)
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Développé Couché Prise Serrée Cible : Force & épaisseur du triceps
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Dips (Buste Droit) Cible : Triceps (vs Pectoraux)
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Curl Barre (Barbell Curl) Cible : Masse globale (Exercice de base)
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Curl Haltères (Supination) Cible : Biceps complet & Rotation poignet
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Curl Marteau (Hammer Curl) Cible : Brachial & Largeur du bras
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Curl Incliné (Incline Curl) Cible : Chef long (Étirement maximal)
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Curl Pupitre (Larry Scott) Cible : Chef court & Pic du biceps
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Développé Militaire (Overhead Press) Cible : Faisceau antérieur & Masse globale
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Développé Haltères Assis Cible : Épaules (Stabilité & Hypertrophie)
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Élévations Latérales (Lateral Raises) Cible : Faisceau latéral (Largeur d'épaules)
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Oiseau / Buste penché (Rear Delt Fly) Cible : Faisceau postérieur (Arrière d'épaule)
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Face Pull Cible : Santé des épaules & Posture
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Relevés de Jambes (Leg Raise) Cible : Bas des abdominaux (Le plus dur)
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Crunchs (Crunches) Cible : Haut des abdominaux (Tablette)
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Gainage Planche (Plank) Cible : Muscle Transverse (Ventre plat & Stabilité)
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Roulette à Abdos (Ab Wheel) Cible : Sangle abdominale complète (Avancé)
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Lombaires / Extensions (Back Extension) Cible : Bas du dos (Érecteurs du rachis)
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Superman (Au sol) Cible : Chaîne postérieure (Sans matériel)
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Back Squat (Barre nuque) Cible : Le Roi des exercices (Force & Masse)
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Front Squat (Barre devant) Cible : Focus Quads & Gainage thoracique
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Presse à Cuisses (Leg Press) Cible : Volume lourd (Sans compression vertébrale)
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Fentes (Lunges) Cible : Unilatéral, Équilibre & Fessiers
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Leg Extension (Machine) Cible : Isolation pure du quadriceps
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Goblet Squat Cible : Apprentissage technique & Mobilité
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Soulevé de Terre Roumain (RDL) Cible : Étirement des ischios & Chaîne postérieure
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Hip Thrust (Relevé de bassin) Cible : Fessiers (Exercice Roi pour le volume)
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Leg Curl (Assis ou Allongé) Cible : Isolation pure des ischios (Flexion)
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Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squat) Cible : Fessiers (Si buste penché) & Équilibre
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Kettlebell Swing Cible : Explosivité des hanches & Cardio
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Glute Bridge (Au sol) Cible : Activation fessiers (Débutant / Échauffement)
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Extensions Debout (Standing Calf Raise) Cible : Jumeaux (Gastrocnémiens) - Le volume
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Extensions Assis (Seated Calf Raise) Cible : Soléaire - La largeur (Sous les jumeaux)
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Presse à Cuisses (Calf Press) Cible : Charge lourde & Étirement maximum
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Unilatéral avec Haltère (One Leg) Cible : Correction symétrie (Sans machine)
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Tibialis Raise (Jambier Antérieur) Cible : Devant du tibia (Anti-périostites & Douleurs genoux)
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