L'ENCYCLOPÉDIE DU MOUVEMENT 

HAUT DU CORPS

🛡️ PECTORAUX (CHEST)

Moyen

Développé Couché

Ciblage : Pecs Globaux

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Facile

Pompes (Push Up)

Ciblage : Pecs & Gainage

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Difficile

Dips Lestés

Ciblage : Bas des Pecs

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Moyen

Écarté Poulie

Ciblage : Intérieur Pecs

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🦍 DOS (BACK)

Difficile

Deadlift (Soulevé de Terre)

Ciblage : Tout le Dos & Jambes

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Moyen

Tractions (Pull Ups)

Ciblage : Grand Dorsal (Largeur)

💣 ÉPAULES (SHOULDERS)

Difficile

Overhead Press (Militaire)

Ciblage : Avant d'épaule & Force

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Moyen

Élévations Latérales

Ciblage : Faisceau Latéral (Largeur)

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Moyen

Développé Haltères

Ciblage : Épaules global

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Facile

Oiseau (Reverse Fly)

Ciblage : Arrière d'épaule (Postérieur)

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🧪 TRICEPS (ARM)

Difficile

Dips (Barres Parallèles)

Ciblage : Triceps Global & Force

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Moyen

Barre au Front (Skullcrusher)

Ciblage : Longue Portion (Volume)

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Facile

Extensions Poulie (Pushdown)

Ciblage : Vaste Externe (Le fer à cheval)

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Moyen

Extension Nuque (Overhead)

Ciblage : Étirement max (Longue Portion)

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💪 BICEPS (ARM)

Moyen

Curl Barre (Barbell Curl)

Ciblage : Masse globale

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Facile

Hammer Curl (Marteau)

Ciblage : Brachial & Avant-bras

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Moyen

Curl Incliné (Haltères)

Ciblage : Longue Portion (Extérieur)

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Facile

Curl Pupitre (Larry Scott)

Ciblage : Courte Portion (Intérieur)

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🍫 ABDOS (ABS & CORE)

Moyen

Planche (Lestée ou non)

Ciblage : Gainage Profond (Transverse)

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Moyen

Crunch Poulie (Cable Crunch)

Ciblage : Grand Droit (Les Tablettes)

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Difficile

Relevé de Jambes (Suspendu)

Ciblage : Partie Inférieure

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Difficile

Ab Wheel (Roulette)

Ciblage : Core complet & Stabilité

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🩻 LOMBAIRES (LOWER BACK)

Difficile

Romanian Deadlift (Jambes Tendues)

Ciblage : Chaîne Postérieure (Ischios/Dos)

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Facile

Extension Banc (Hyperextension)

Ciblage : Lombaires & Fessiers

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Difficile

Good Morning

Ciblage : Renforcement Postural

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Facile

Superman (Au Sol)

Ciblage : Gainage lombaire sans matériel

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BAS DU CORPS

🦵 QUADRICEPS (LEGS)

Difficile

Low Bar Squat (Back Squat)

Ciblage : Force & Masse Globale

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Difficile

Front Squat (Barre Devant)

Ciblage : Quads & Haut du dos

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Moyen

Leg Press (Presse à Cuisses)

Ciblage : Hypertrophie Quads

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Facile

Goblet Squat (Haltère)

Ciblage : Apprentissage & Échauffement

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🍑 FESSIERS (GLUTES)

Difficile

Hip Thrust (Barre)

Ciblage : Fessiers (Contraction Max)

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Difficile

Bulgarian Split Squat

Ciblage : Fessiers & Équilibre

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Moyen

Romanian Deadlift (Haltères/Barre)

Ciblage : Ischios & Grand Fessier

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Facile

Cable Kickback (Poulie)

Ciblage : Galbe & Finition

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🍗 ISCHIOS (HAMSTRINGS)

Moyen

Romanian Deadlift (RDL)

Ciblage : Étirement max sous charge

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Facile

Leg Curl (Assis ou Allongé)

Ciblage : Contraction & Santé genou

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Difficile

Nordic Curl (Au Sol)

Ciblage : Excentrique pur (Bulletproof)

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Moyen

Stiff Leg Deadlift (Jbes Tendues)

Ciblage : Ischios purs (Départ du sol)

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💎 MOLLETS (CALVES)

Moyen

Extension Debout (Machine/Smith)

Ciblage : Gastrocnémien (Le cœur)

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Facile

Extension Assis (Seated Raise)

Ciblage : Soléaire (Sous le mollet)

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Difficile

Presse à Mollets (Leg Press)

Ciblage : Force & Surcharge

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Moyen

Unilatéral (Haltère)

Ciblage : Correction déséquilibre

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